Son compuestos naturales presentes en plantas y alimentos como frutas, verduras, té y chocolate. Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y protectoras para el sistema cardiovascular, lo cual es particularmente beneficioso para la salud de la mujer en todas las etapas de su vida. Conoce en este artículo sus beneficios y qué alimentos debes incluir en tu dieta para aprovecharlos.
¿Qué son los flavonoides?
Son un tipo de antioxidante natural que pertenece a la familia de los polifenoles, y se encuentran en diversas plantas y alimentos de origen vegetal. Su función principal es proteger a las plantas de factores ambientales adversos, como la radiación solar y las plagas. En el cuerpo humano, los actúan como potentes antioxidantes que neutralizan los radicales libres, ayudando a prevenir el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Por qué son importantes para la salud de la mujer?
Tienen un impacto significativo en la salud de la mujer, especialmente en áreas como el equilibrio hormonal, la salud cardiovascular y el envejecimiento de la piel. Aquí te detallamos los beneficios más relevantes:
Equilibrio hormonal y menopausia
Las isoflavonas, un tipo de flavonoide presente en la soya y sus derivados, actúan como fitoestrógenos, compuestos que imitan la actividad del estrógeno en el cuerpo. Esto es beneficioso para las mujeres que experimentan cambios hormonales, como en la menopausia, ya que puede ayudar a aliviar síntomas como sofocos, sequedad vaginal y cambios de humor. Además, los fitoestrógenos también ayudan a proteger la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
Protección cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en mujeres, y el riesgo aumenta después de la menopausia debido a la disminución de estrógenos. Los flavonoides mejoran la circulación sanguínea, reducen la presión arterial y disminuyen los niveles de colesterol LDL ("malo"), ayudando a proteger el corazón y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Antioxidantes y antienvejecimiento
Tienen propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel, protegiendo contra el daño celular y promoviendo una piel más saludable y joven. Además, estos antioxidantes protegen contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer hormonales, como el de mama.
Refuerzo del sistema inmunológico
Un sistema inmunológico fuerte es esencial para la salud femenina en todas las etapas de la vida, desde el embarazo hasta el envejecimiento. Fortalecen las defensas naturales del organismo, ayudando a combatir infecciones y a reducir la inflamación en el cuerpo.
Apoyo al estado de ánimo y función cerebral
Ayudan a reducir el estrés oxidativo en el cerebro y mejoran la circulación cerebral, lo cual puede ser útil para mejorar el estado de ánimo, reducir el riesgo de ansiedad y mejorar la memoria, factores importantes para la salud mental y emocional de la mujer.
Alimentos ricos en flavonoides para la salud femenina
Incluir en la dieta alimentos ricos en flavonoides es una manera natural de aprovechar sus beneficios. Aquí te mencionamos algunos de los más recomendados:
- Frutas cítricas (naranjas, limones, pomelos)
Son ricas en flavanonas, un tipo de flavonoide que ayuda a reducir la inflamación y protege la salud cardiovascular. - Bayas (fresas, moras, arándanos, frambuesas)
Estas frutas contienen antocianinas, antioxidantes potentes que ayudan a mejorar la circulación sanguínea y proteger la piel del envejecimiento prematuro. - Soya y productos derivados (tofu, tempeh, leche de soya)
La soya es una excelente fuente de isoflavonas, que actúan como fitoestrógenos y ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia y proteger la salud ósea. - Té verde y té negro
Ambos tés son ricos en catequinas y flavonoides que mejoran la función cardiovascular y protegen el cerebro del deterioro cognitivo. El té verde, en particular, también ayuda a reducir la grasa corporal y mejorar el metabolismo. - Chocolate oscuro (mínimo 70% de cacao)
El cacao contiene flavonoides que ayudan a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y proteger el corazón. Consumir una pequeña porción de chocolate oscuro al día puede ser beneficioso para la salud cardiovascular y el bienestar emocional. - Manzanas y cebollas
Son fuentes de quercetina, un flavonoide que tiene efectos antiinflamatorios y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Cómo incorporarlos en tu dieta?
Aumentar su ingesta no es complicado y puede lograrse con cambios simples en la alimentación diaria. Aquí te damos algunas ideas:
- Desayuno: Incluye un tazón de avena con bayas (fresas, arándanos) y unas rodajas de manzana.
- Almuerzo: Agrega espinacas y cebolla a tus ensaladas, y acompáñalas con un aderezo a base de limón.
- Snack: Una porción de chocolate oscuro o un puñado de nueces.
- Cena: Incorpora productos de soya, como tofu o tempeh, en tus recetas.
- Bebidas: Opta por té verde o té negro en lugar de bebidas azucaradas.
Son esenciales para la salud de la mujer, especialmente para proteger el sistema cardiovascular, equilibrar las hormonas y reducir el envejecimiento celular. Una dieta rica en frutas, verduras, té y productos de soya puede ayudarte a obtener los necesarios para una vida saludable. Incluir estos alimentos en tu dieta diaria es una forma efectiva y natural de cuidar tu salud y aprovechar todos sus beneficios que ofrecen para el bienestar femenino.
Flavonoides y la Menopausia
La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer marcada por la disminución de estrógenos, lo que conlleva síntomas físicos y emocionales como sofocos, cambios de humor, y mayor riesgo de enfermedades como la osteoporosis y problemas cardiovasculares. Especialmente las isoflavonas, pueden ser grandes aliados para aliviar estos síntomas gracias a sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios y su capacidad para actuar como fitoestrógenos.
¿Cómo ayudan durante la menopausia?
- Alivio de síntomas hormonales:
Las isoflavonas, un tipo de flavonoide presente en la soya, pueden actuar como estrógenos naturales o fitoestrógenos. Esto ayuda a equilibrar los niveles hormonales en el cuerpo, reduciendo síntomas comunes de la menopausia como los sofocos, la sequedad vaginal y la irritabilidad. - Protección ósea:
La pérdida de estrógenos durante la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis. Apoyan la salud ósea al reducir la inflamación y ayudar a mantener la densidad mineral en los huesos, previniendo fracturas y pérdida ósea. - Salud cardiovascular:
Mejoran la circulación, reducen la presión arterial y disminuyen los niveles de colesterol LDL (malo), ayudando a proteger el corazón en una etapa en la que el riesgo cardiovascular aumenta. - Antioxidantes y antienvejecimiento:
Combaten el daño celular causado por los radicales libres, ayudando a reducir el envejecimiento de la piel y el daño oxidativo que se presenta con el tiempo.
Alimentos ricos en flavonoides recomendados durante la menopausia
Incluir alimentos ricos en flavonoides puede ayudar a reducir los síntomas y riesgos asociados a la menopausia:
- Soya y productos de soya (tofu, tempeh): Altos en isoflavonas, ideales para equilibrar los niveles hormonales.
- Té verde y té negro: Ricos en catequinas, favorecen la salud cardiovascular y protegen contra el estrés oxidativo.
- Frutas cítricas (naranjas, pomelos): Contienen flavanonas que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la circulación.
- Bayas (fresas, arándanos, moras): Ricas en antocianinas que protegen el sistema cardiovascular y la salud de la piel.
- Chocolate oscuro: Ayudan a mejorar el ánimo y reducir el estrés.
Ofrecen beneficios únicos para las mujeres en la menopausia, ayudando a aliviar los síntomas hormonales, proteger el corazón y los huesos, y prevenir el envejecimiento prematuro. Una dieta rica en flavonoides es una estrategia natural para manejar esta etapa de manera saludable.
Bibliografia:
Cameron, A. C., & Johnson, P. M. (2021). Flavonoids and Women's Health: Potential Benefits for Menopause Management. Journal of Nutritional Biochemistry, sciencedirect
Los Fitoestrógenos son compuestos químicos que se encuentran en los vegetales y su función es muy similar a los estrógenos humanos, los estrógenos que se obtienen de vegetales reducen el riesgo de una sobreestimulación celular que pudiera transformarse en tumores malignos.
Habrá momentos y circunstancias en las que tendremos que proyectar una imagen formal y elegante, para esto debemos tener en cuenta las recomendaciones que mencionaré a continuación.