L-Carnitina: Qué es, para qué sirve y cómo puede beneficiarte

La es un suplemento muy popular en el mundo de la salud y el deporte, especialmente para aquellos que buscan mejorar su rendimiento físico y quemar grasa. Pero, ¿qué es exactamente y cómo funciona? En este artículo, te explicamos todo lo que necesitas saber.

¿Qué es la L-carnitina?

Es un compuesto natural derivado de los aminoácidos lisina y metionina. Se encuentra en casi todas las células del cuerpo, pero principalmente en los músculos. Su función principal es ayudar en el metabolismo de las grasas, transportando los ácidos grasos a las mitocondrias de las células, donde se convierten en energía.

¿Para qué sirve?

Desempeña varios roles importantes en el cuerpo:

• Quema de grasas: Facilita el uso de las grasas como fuente de energía. Al transportar los ácidos grasos hacia las mitocondrias, la ayuda a quemar la grasa corporal, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
• Aumento de energía: Dado que convierte las grasas en energía, es ideal para quienes buscan más vitalidad durante el día o para mejorar su rendimiento en actividades físicas.
• Mejora del rendimiento físico: Muchos deportistas la usan para aumentar su resistencia, retrasar la fatiga muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio. Puede ser un aliado en entrenamientos más intensos y prolongados.
• Salud cardiovascular: Se ha investigado su papel en la salud del corazón, ya que puede ayudar a reducir los triglicéridos y mejorar la circulación sanguínea.
• Función cerebral: Algunos estudios sugieren que podría tener efectos beneficiosos sobre la salud cerebral, ayudando a mejorar la memoria y a reducir el deterioro cognitivo en personas mayores.

Fuentes naturales de L-carnitina

Aunque se produce de manera natural en el cuerpo, también se puede obtener a través de alimentos. Las principales fuentes son:

• Carne roja (especialmente la de res)
• Pescado
• Productos lácteos
• Aves de corral

Para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, la cantidad de L-carnitina obtenida a través de los alimentos puede ser menor, por lo que pueden optar por suplementos.

Suplementos

El suplemento se utiliza comúnmente para aumentar la quema de grasa y mejorar el rendimiento físico. Se presenta en varias formas, siendo las más comunes:

• L-carnitina tartrato: Popular entre deportistas debido a su rápida absorción.
• Acetil-L-carnitina (ALCAR): Esta forma es conocida por cruzar la barrera hematoencefálica, lo que la convierte en una opción interesante para quienes buscan beneficios cognitivos.
• Propionil-L-carnitina: Se usa más frecuentemente para tratar problemas de circulación y mejorar la salud cardíaca.

Los suplementos vienen en varias presentaciones, lo que permite a los usuarios elegir la opción que mejor se adapte a sus necesidades y preferencias. Las formas más comunes de presentación son:

• Cápsulas o tabletas: Son la forma más práctica y fácil de consumir, ya que vienen en dosis preestablecidas. Son ideales para quienes buscan comodidad y control preciso de la dosis.
• Líquido: La presentación líquida se absorbe rápidamente, lo que la convierte en una opción popular para deportistas que buscan efectos inmediatos antes o después del ejercicio.
• Polvo: Se puede mezclar con agua, jugos o batidos. Es una opción versátil y permite ajustar la dosis según las necesidades. Es popular entre quienes ya toman otros suplementos en polvo.
• Ampollas: Estas presentaciones líquidas vienen en dosis individuales, lo que las hace convenientes para llevar y consumir sin necesidad de medir.
• Gomitas: Son una opción más reciente y atractiva para quienes prefieren una forma más amigable de consumir suplementos, similar a las vitaminas en forma de gomitas.

Estas diferentes presentaciones permiten a los consumidores elegir la que mejor se ajuste a sus preferencias de consumo y necesidades de absorción.

¿Cuál presentación resulta ser mejor?

La mejor presentación de depende de tus necesidades, preferencias y objetivos personales. Aquí te explico las ventajas y desventajas de cada una para que puedas elegir la que mejor se ajuste a ti:

Cápsulas o tabletas

• Ventajas:
• Fácil de llevar y consumir.
• Dosis precisas y preestablecidas.
• No tienen sabor ni olor.
• Desventajas:
• Absorción más lenta en comparación con otras formas como el líquido.
• Puede ser incómodo para quienes no disfrutan tomar pastillas.

Recomendada para: Personas que prefieren comodidad y dosificación precisa.

Líquido

• Ventajas:
• Absorción más rápida en el cuerpo.
• Ideal para quienes buscan efectos inmediatos, como deportistas antes o después de entrenar.
• Fácil de ajustar la dosis.
• Desventajas:
• El sabor puede no ser del agrado de todos.
• Debe medirse cuidadosamente si no viene en ampollas.

Recomendada para: Personas que buscan una absorción rápida y efectos inmediatos, especialmente antes del ejercicio.

Polvo

• Ventajas:
• Versátil: puedes ajustar la dosis y mezclarlo con otras bebidas o suplementos.
• Absorción relativamente rápida.
• Desventajas:
• Puede requerir tiempo para medir y preparar.
• El sabor puede ser un problema, dependiendo de la mezcla.

Recomendada para: Personas que ya toman suplementos en polvo y quieren ajustar fácilmente la dosis.

Ampollas

• Ventajas:
• Dosis individuales y listas para consumir.
• Absorción rápida.
• Prácticas para llevar en el día o antes de entrenar.
• Desventajas:
• Más caras que otras formas.
• Puede ser difícil de encontrar.

Recomendada para: Personas que desean comodidad y una opción rápida y lista para consumir sin necesidad de medir.

Gomitas

• Ventajas:
• Sabrosas y fáciles de tomar.
• Convenientes para quienes no les gusta tragar cápsulas.
• Desventajas:
• Puede contener azúcares añadidos.
• Menor concentración en comparación con otras formas.

Recomendada para: Personas que prefieren una forma más amigable y fácil de consumir, especialmente si no les gusta tomar pastillas.

• Si buscas absorción rápida y efectos inmediatos, el líquido o las ampollas pueden ser las mejores opciones.
• Si prefieres comodidad y dosificación precisa, las cápsulas o tabletas son ideales.
• Si te gustan los suplementos que se mezclan con bebidas, el polvo es una opción versátil.
• Las gomitas son ideales para quienes buscan una opción más agradable al gusto.

¿La L-carnitina ayuda a perder peso?

Uno de los principales motivos por los que la gente la toma es para perder peso. Si bien puede aumentar la quema de grasas, es importante destacar que no es un "quemador de grasa mágico". Para obtener resultados visibles, debe combinarse con una dieta equilibrada y un programa de ejercicio regular.

Varios estudios han mostrado que puede tener un pequeño impacto en la pérdida de peso en personas con sobrepeso o en aquellas que ya hacen ejercicio regularmente. Sin embargo, los resultados pueden variar.

Beneficios adicionales de la L-carnitina

Además de la quema de grasa y la mejora del rendimiento físico, ofrece otros beneficios importantes:

• Reducción de la fatiga: Al mejorar la producción de energía, puede ayudar a reducir la sensación de cansancio.
• Mejora en la recuperación muscular: Algunos estudios sugieren que puede disminuir el daño muscular después de entrenamientos intensos, lo que acelera la recuperación.
• Aumento de la masa muscular: Al promover el uso eficiente de la energía y reducir la fatiga, puede ayudar a mantener o incluso aumentar la masa muscular en personas activas.

¿Es segura la L-carnitina?

Es generalmente segura cuando se toma en las dosis recomendadas. Sin embargo, en algunos casos pueden presentarse efectos secundarios leves, como náuseas, malestar estomacal o diarrea. Las personas con problemas de salud específicos, como enfermedades renales, deben consultar con un médico antes de tomarla.

Dosis recomendada

La dosis recomendada puede variar dependiendo de los objetivos individuales. Para mejorar el rendimiento físico o apoyar la quema de grasa, las dosis típicas oscilan entre 500 mg y 2.000 mg al día. Es recomendable comenzar con una dosis baja y ajustarla según sea necesario.

La L-carnitina es un suplemento ampliamente utilizado que puede ayudar en la quema de grasas, aumentar la energía y mejorar el rendimiento físico. Aunque no es una solución mágica para perder peso, puede ser una herramienta eficaz cuando se combina con una dieta adecuada y ejercicio regular. Además, ofrece beneficios adicionales para la salud cardiovascular y cerebral, lo que la convierte en un suplemento versátil para muchas personas.

Bibliografía

The Role of L-Carnitine in Weight Loss and Energy Metabolism
Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012). The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity LLC.
Enlace a la publicación

L-Carnitine and Exercise: A Review
Koutsari, C., et al. (2008). L-Carnitine and Exercise: A Review. Sports Medicine, 38(11), 891-907.
Enlace al artículo

National Institutes of Health (NIH) - L-Carnitine
National Institutes of Health. (2021). L-Carnitine Fact Sheet.
Enlace al recurso