Es una hormona, conocida como la "hormona del estrés", es esencial para que tu cuerpo gestione situaciones difíciles. Sin embargo, cuando se mantiene elevada durante largos períodos, puede afectar negativamente tu salud, tanto física como emocional.
¿Qué es y cómo funciona en el cuerpo?
Es una hormona producida por las glándulas suprarrenales y su principal función es ayudar al cuerpo a responder al estrés. En situaciones de peligro o tensión, tu cuerpo la libera para proporcionar la energía extra necesaria para lidiar con la situación. Este mecanismo es vital en momentos puntuales, pero cuando el estrés se vuelve crónico, los niveles elevados de cortisol pueden ocasionar síntomas como fatiga, ansiedad, e insomnio.
Efectos del cortisol elevado en el organismo
Mantener niveles altosa lo largo del tiempo puede provocar una serie de problemas de salud, como:
- Cansancio persistente: El cuerpo se agota debido a la activación constante del mecanismo de estrés.
- Problemas de sueño: Afecta el ritmo circadiano, lo que puede dificultar conciliar el sueño o mantenerlo.
- Ansiedad y tensión emocional: Sus niveles altos de cortisol alteran el equilibrio emocional, aumentando la sensación de estrés.
Afortunadamente, hay muchas formas de reducirlo de manera natural, como mejorar la dieta, hacer ejercicio y adoptar hábitos saludables.
Alimentos que ayudan a regularlo
Una dieta equilibrada es clave para mantener sus niveles bajo control mejorar la capacidad de tu cuerpo para enfrentar el estrés. Algunos alimentos destacados para reducir esta hormona son:
- Frutas y verduras ricas en antioxidantes y vitamina C
Incorporar alimentos como arándanos, fresas, espinacas y naranjas puede ayudarte a combatir el estrés oxidativo causado por niveles elevados. Estos alimentos están llenos de antioxidantes que reducen la inflamación y de vitamina C, que puede disminuir directamente los niveles de cortisol. - Alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral esencial que ayuda a relajar el sistema nervioso. Puedes encontrarlo en alimentos como almendras, espinacas, aguacate y semillas de calabaza. Incluso el chocolate negro, en cantidades moderadas, puede ser un gran aliado para relajar el cuerpo y reducir el estrés. - Pescados grasos ricos en omega-3
Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como el salmón, la caballa y las sardinas, ayudan a reducir la inflamación y mejorar la respuesta al estrés. También puedes obtener omega-3 de fuentes vegetales como las nueces y las semillas de chía. - Alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina, una hormona que mejora el estado de ánimo y contrarresta los efectos. Puedes incluir alimentos como el pavo, los huevos, las nueces y las legumbres para aumentar tus niveles de serotonina de forma natural. - Alimentos con zinc y probióticos
El zinc, presente en alimentos como las semillas de calabaza, garbanzos y nueces, es esencial para regularlo y fortalecer el sistema inmunológico. Además, los probióticos, como los que se encuentran en el yogur y el kéfir, benefician la salud intestinal, que está directamente relacionada con la respuesta del cuerpo al estrés.
Alimentos y hábitos que pueden aumentar el cortisol
Así como algunos alimentos te ayudan a reducirlo, otros pueden tener el efecto contrario y aumentar los niveles de esta hormona. Aquí algunos que deberías evitar o consumir con moderación:
- Azúcares refinados: Los alimentos con altos contenidos de azúcar pueden provocar picos en los niveles de glucosa, lo que activa la liberación de cortisol.
- Exceso de cafeína: Aunque el café puede darte un impulso de energía, en grandes cantidades puede aumentarlo temporalmente y generar ansiedad.
- Alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede afectar los niveles hormonales, elevandolo y perturbando el sueño, lo que agrava los problemas de estrés.
Hábitos saludables para mantener el cortisol bajo control
No solo los alimentos influyen, sino también tus hábitos diarios. Algunas recomendaciones para gestionar mejor tus niveles son:
- Comer sin distracciones: Comer frente a la televisión o el ordenador puede hacer que no disfrutes tu comida y comas más rápido, lo que aumenta el estrés en el cuerpo. Intenta comer en un ambiente tranquilo y sin prisas.
- Mantén un horario regular de comidas: Saltarse comidas puede hacer que los niveles de azúcar en sangre bajen, activando la liberación. Comer de manera regular ayuda a estabilizar estos niveles y prevenir el estrés.
- Incluye proteínas en cada comida: Las proteínas ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, evitando picos que podrían disparar el cortisol.
- Mantente hidratada: Incluso una leve deshidratación puede aumentarlo. Beber suficiente agua a lo largo del día es fundamental para mantener tu cuerpo equilibrado.
El cortisol es una hormona crucial para la respuesta al estrés, pero su exceso puede ser perjudicial. La clave para mantener los niveles adecuados está en adoptar un estilo de vida saludable, que incluya una dieta rica en nutrientes, ejercicio regular y prácticas que fomenten la relajación. Incorporando estos cambios, puedes mejorar tu bienestar y controlar mejor el estrés en tu vida diaria.
Bibliografía:
Mayo Clinic - Cortisol: What it does and how it affects the body Mayo Clinic
Harvard Health - The impact of stress on your body Harvard Health
National Institutes of Health - Stress and Cortisol NIH
Los Fitoestrógenos son compuestos químicos que se encuentran en los vegetales y su función es muy similar a los estrógenos humanos, los estrógenos que se obtienen de vegetales reducen el riesgo de una sobreestimulación celular que pudiera transformarse en tumores malignos.
Habrá momentos y circunstancias en las que tendremos que proyectar una imagen formal y elegante, para esto debemos tener en cuenta las recomendaciones que mencionaré a continuación.